Vücudumuzu kışa hazırladığımız bir geçiş dönemi olan sonbahardayız. Mevsim geçişlerinde metabolizma hızının değişimi ile bağışıklık sistemi zayıflayabilir, bu durum da hastalıklara davetiye çıkarabilir. Bu yüzden sonbahar, bağışıklık sistemini güçlendirme ve vitamin-minerallerin dengeli ve yeterli miktarda alınmasına özen gösterilmesi gereken önemli bir dönemdir. Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. Benan Koç, ‘sonbaharda sağlıklı beslenmenin kuralı’nı anlattı.
Havanın erken kararmaya başlaması ve sıcaklığın yavaş yavaş azalması ile kendini yorgun, mutsuz ve depresif hissetme hali bireylerde aşırı yeme isteğine sebep olabilmektedir. Düzenli tüketilen mevsim meyve ve sebzelerinin içerdikleri, antioksidan olarak görev alan A, C ve E vitaminleri ve selenyum, magnezyum, çinko mineralleri vücut direncini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir ve bizleri hastalıklara karşı korur.
HANGİ VİTAMİN VE MİNERALLER, HANGİ SONBAHAR MEYVE VE SEBZELERİNDE BULUNUR?
- A vitamini: Kırmızı et, balık, yumurta sarısı, karaciğer, yoğurt, süt, tereyağ, havuç, kabak, brokoli, ıspanak.
- C vitamini: Maydanoz, roka, yeşil biber, ıspanak, portakal, greyfurt, limon, kuşburnu, mandalina, kivi.
- E vitamini: Zeytinyağı, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, avokado, kivi, tahıllar.
MEVSİM GEÇİŞLERİNİN ETKİLERİ İLE SAVAŞMAK VE SOFRALARINIZI DAHA SAĞLIKLI HALE GETİRMEK İÇİN:
- Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır; fakat meyve tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Sonbahar meyveleri: İncir, hünnap, elma, ayva, portakal, mandalina, nar, mürdüm eriği, frambuaz, böğürtlen, muşmula, kuşburnu Sonbahar sebzeleri: Brokoli, karnabahar, turpgiller, pırasa, kereviz, ıspanak, pazı, mısır, biber.
- Selenyum, magnezyum ve çinko minerallerinden zengin beslenin. Antioksidan mineralleri içeren yumurta, deniz ürünleri, mantar, sarımsak, kuru baklagiller, avokado, muz, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk, hindi, yağsız et gibi besinleri beslenmenizde tercih etmelisiniz.
- Yoğurt, kefir gibi fermente gıdaları beslenmenize ekleyin. Yeterli ve dengeli beslenme planınıza eklediğiniz probiyotikler bağışıklık sisteminizi destekler.
- Balık (somon, uskumru vb.), ceviz, keten tohumu gibi Omega-3 yağ asitlerinden zengin gıdaları tüketin. Omega-3 vücudun hastalıklar ile savaşmasını sağlayan bağışıklık sistemini destekler.
- Bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için yulaf, sarımsak, yeşil çayı beslenmenize ekleyin.
- Günlük alınan posa miktarını artırın. Günlük alınan posa miktarını artırmak, oluşan sindirim sistemi rahatsızlıklarıyla savaşmak için önem arz etmektedir. Beslenmenize tam buğday, kepek, çavdar ekmek veya kepekli makarna, salata, sebze ve meyve ekleyerek günlük aldığınız posa miktarını artırabilirsiniz.
- Su tüketiminize dikkat edin. Vücuda alınan toksinleri uzaklaştırmak için günde 8-12 bardak su içilmelidir.
- Daha çok hareket edin. Havaların soğuması bireyleri hareketsizliğe itebilir. Sağlıklı bir yaşam sürdürme amacıyla her gün en az 30 dakika orta düzeyde aktivite yapılmalıdır. Günlük yaşamınızda yapacağınız küçük değişiklikler (asansör yerine merdiven kullanmak, gideceğiniz küçük mesafelere araba ile gitmek yerine yürümek vb.) ile fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz.
- Uyku düzeninize dikkat edin. Yetersiz uyku bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar, bu yüzden 7-8 saat yeteri kadar uyumak bağışıklık sistemi için çok önemlidir.
- Mutluluk hormonunu artıran gıdaları öğünlerinizde tercih edin. Mevsim geçişi nedeniyle oluşabilecek uyku problemleri ve depresyona etki ederek uyku geçişine yardımcı olur, uyku kalitesini artırır ve duygu durumunu düzenler. Somon balığı, yumurta, peynir, muz, kivi, portakal, avokado, kuşburnu, kurubaklagiller, yulaf, ceviz, kaju, badem, keten tohumu iyi birer kaynağı olup öğün ve ara öğünlere eklenebilir.
BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN SMOOTHIE
Malzemeler:
1 adet kivi veya 1 küçük boy incir veya 2-3 yemek kaşığı frambuaz
½ adet küçük muz
2 yemek kaşığı baby ıspanak
1 yemek kaşığı yulaf ve keten tohumu
½ çay kaşığı tarçın + ¼ çay kaşığı toz zencefil
1 su bardağı laktozsuz kefir
Yapılışı:
Bütün malzemeleri el blenderı veya smoothie makinası yardımıyla çektikten sonra gün içerisinde kuşluk veya ikindi ara öğününde tercih edebilirsiniz.
**Tarifte yer alan meyve seçeneğini sevdiğiniz başka bir sonbahar meyvesi ile porsiyonuna uygun şekilde değiştirebilirsiniz.
Not: Alerjisi bulunanlar doktora başvurmalıdır.
