Avokado tüketimi ve faydaları: Dikkat edilmesi gerekenler

Yüksek besin değeriyle sağlığa faydaları saymakla bitmeyen avokado son yıllarda sağlıklı beslenme planlarının vazgeçilmez parçası haline geldi. Avokado tüketimi ve faydaları ve dikkat edilmesi gerekenleri paylaşan Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, “Besleyici ve sağlıklı bir gıda olsa da yüksek kalori ve yağ içerdiğinden dolayı avokado tüketiminde dikkatli olmak gerekir.

Sağlıklı bir birey için günde yarım avokado tüketmek idealdir. Bu miktar, sağlıklı yağları almanız ve avokadonun faydalarından yararlanmanız için yeterlidir,” dedi.

Avokado tüketimi nin bireysel ihtiyaçlara ve yaşam tarzına bağlı olarak değişebildiğini söyleyen Eren, “Kilo vermeye çalışan biriyseniz, avokadoyu daha küçük porsiyonlarda tüketebilirsiniz. Yüksek yağ içeriği nedeniyle kalori alımını artırabilir, bu yüzden porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemli,” dedi.

Aktif bir yaşam tarzı olanların da avokadonun sağladığı sağlıklı yağlar ve enerjiden daha fazla yararlanabildiğini paylaşan Derya Eren, “Keto gibi düşük karbonhidratlı diyetlerde de avokado daha sık tüketilebilir, çünkü sağlıklı yağlar açısından zengin olduğu için karbonhidrat içeriği düşüktür,” diye konuştu.

AVOKADO, DOMATES VE HAVUÇLA BİRLİKTE TÜKETİLMELİ

Haftada 3-4 kez yarım avokadonun ağırlıklı olarak kahvaltıda veya öğle ve akşam öğünlerinde salata ile tüketilebileceğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, “Avokado, domates ve havuç ile tüketildiğinde yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinin emilimini artırıyor.

Benzer şekilde ıspanak, roka ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerle birlikte tüketildiğinde ise bu sebzelerde bulunan K vitamini ve antioksidanların emiliminin artmasına destek oluyor,” dedi.

Bu sayılanlara ek olarak avokadonun; kinoa, esmer pirinç ve yulaf gibi tam tahıllarla birlikte tüketildiğinde bu gıdalardan alınan lif miktarını da artırarak sindirimi desteklediğini paylaşan Derya Eren, “Avokado; yumurta, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde içerdiği sağlıklı yağlar bu proteinlerin daha uzun süre tok tutmasına yardımcı olur,” hatırlatmasında bulundu.

YÜKSEK ŞEKERLİ GIDALARIN YANINDA AVOKADO OLMAMALI

Çok yüksek şeker içeren gıdaların avokado ile birlikte tüketilmesinin, avokadonun sağlıklı yağlarının metabolizmayı destekleme etkisini azaltabildiğini hatırlatan Eren, “Avokado, genellikle sağlıklı ve doğal besinlerle birlikte tüketildiğinde çok faydalıdır.

Şekerli gıdaların yanı sıra işlenmiş gıdalarla birlikte tüketildiğinde, avokadonun sunduğu sağlık yararları büyük ölçüde azalabilir. Ayrıca işlenmiş et gibi yüksek miktarda doymuş yağ içeren gıdalarla birlikte de tüketmemek gerekir” diye konuştu.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, avokadonun 8 faydasını şöyle sıraladı:

• Tehlikeli kolesterol seviyesini düşürür
• Avokado, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Bu yağlar, kalp sağlığını korur ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
• Kan basıncını dengelemeye yardımcı olur
• Avokado; potasyum, K vitamini, E vitamini, C vitamini ve B vitamini gibi birçok vitamin ve mineral içerir. Özellikle potasyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
• Diyetlerin vazgeçilmezidir
• Avokado, sindirim sağlığını destekleyen ve tokluk hissi sağlayan diyet lifi açısından zengindir. Bu da kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
• Göz sağlığını destekler
• Avokado, göz sağlığı için önemli olan lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar içerir. Bu maddeler, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt riskini azaltabilir.
• Kalp dostudur
• Avokadodaki sağlıklı yağlar ve potasyum, kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Ayrıca avokadonun düzenli tüketimi kan basıncını ve kolesterol seviyelerini dengeleyebilir.
• Cildin yenilenmesini kolaylaştırır
• Avokado yağı cildi nemlendirir ve saçların parlak, güçlü olmasına katkıda bulunur. İçerdiği E vitamini sayesinde ciltteki hücre yenilenmesini destekler.
• Kan şekeri seviyesini düzenler
• Avokado düşük glisemik indekse sahip olduğundan, kan şekerini ani yükselmelerden koruyarak dengede tutar.
• İltihapları yatıştırır
• İçerdiği antioksidanlar ve sağlıklı yağlar sayesinde, vücutta iltihaplanmayı azaltabilir ve kronik hastalıkların önlenmesine katkıda bulunabilir.

Avokadolu Tarifler

Avokado sandviç:

Malzemeler:

• 2 dilim buğday ekmeği
• Yarım avokado
• 4-5 dal maydanoz + 4-5 dal dereotu
• 1 yemek kaşığı labne peynir
• 1 haşlanmış yumurta
• Çeyrek limon
• 1 çay kaşığı kekik

Yapılışı: Buğday ekmeği hariç tüm malzemeleri küçük doğradıktan sonra limon suyu ve kekik ekleyip iyice karıştırın. Oluşan karışımı buğday ekmeği arasında tüketin.

Avokadolu yeşil humus:

Malzemeler:

• 1 adet avokado
•  2 su bardağı haşlanmış nohut
• 1 su bardağı tahin
• 1 su bardağı su
• 3-4 dal kıvırcık lahana
• Yarım demet maydanoz
• 4-5 diş sarımsak
• 1 tatlı kaşığı kimyon
• Tuz ve karabiber

Yapılışı: Tüm malzemeleri homojen olana kadar robottan geçirin.

Avokadolu omlet:

Malzemeler:

• Yarım avokado
• 2-3 dal maydanoz
• 2-3 dal dereotu
• 2 yumurta
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı badem sütü
• Çok az tuz, pul biber, karabiber

Yapılışı: Maydanoz ve dereotunu ince doğradıktan sonra tüm malzemeleri derin bir kapta karıştırıp tavada önlü arkalı pişirin.

Tavuklu Avokado Salatası:

Malzemeler:

• 150 gram tavuk
• 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
• Yarım avokado
• 1 havuç
• 1 orta boy domates
• Yarım demet roka
• 2-3 dal taze soğan
• Yarım limon
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Çok az tuz

Yapılışı: Derin bir kapta rendelenmiş havuç ve doğranmış domates, roka, soğanı aldıktan sonra üzerine fırında pişen ve küçük parçalar haline getirilen tavukları ve kinoayı ekleyin. Son olarak ince dilimlenen avokado, zeytinyağı, limon ve tuz ekleyerek karıştırınız.  (HABER MERKEZİ)