Aşırı düşünme hayatınızı ele geçirmesin, çözüm mümkün

Zihniniz durmadan çalışıyor, geçmişi sorgulayıp geleceği kurarken kendinizi sürekli aynı düşünceler arasında sıkışmış mı hissediyorsunuz? Bu durumun adı aşırı düşünme ve sanıldığından çok daha yaygın, fakat çözümsüz değil. Aşırı düşünme, bireyin zihinsel enerjisini tüketen, karar alma süreçlerini zorlaştıran ve ruhsal sağlığı olumsuz etkileyen bir düşünce döngüsüdür. Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Berke Kırıkkanat, aşırı düşünmenin nedenlerini, yol açtığı sorunları ve bu kısır döngüden kurtulmanın etkili yollarını anlattı.

Bozuk plak gibi bazı düşüncelere takılmış kendinizi düşünmekten alamıyor, zihniniz düşüncelere hapsolmuş ana odaklanamıyor, geçmişin keşkeleriyle veya geleceğin kuruntuları/kabuslarıyla mı yaşıyorsunuz? Bu durumdan kurtulmak sandığınız kadar zor değil.

“DÜŞÜNCELERİN İÇERİĞİYLE TÜKENME HALİ”

Zihnimiz bir ya da birden fazla konu hakkında düşünce seyahatlerine çıkma eğiliminde. Düşünceler üzerine düşünme yetimizin (metacognition) bizi diğer canlılardan ayıran önemli bir yetimiz. Düşünceler üzerine düşünmenin sınırlarını bilememek bireyi aşırı düşünme tuzağına düşürmektedir.

Aşırı düşünme, tehlikeli, işlevsel ve sağlıklı olmayan bir düşünme alışkanlığıdır. Düşüncelerin içeriğiyle tükenme halidir. Aşırı düşünme, eyleme dönüştürmek yerine bir düşünce üzerinde saatlerce zaman harcamayı da içinde barındırır. Karar vermeyi ve harekete geçmeyi zorlaştırır. Problemi gereğinden fazla önem vererek düşünme halini kapsar.

Neden Takılıp Kalıyoruz?

• Bireyin hayatının her alanını kontrol etme arzusu,
• Belirsizliğe tahammülsüzlük,
• Her şeye çare arama eğilimi,
• Pişman olmaktan, başarısız olmaktan korkma,
• Kusursuz olmak için çok çabalama,
• Olayları felaketleştirme, yaşanılmış deneyimleri aşırı genelleme ya hep ya hiç düşünme tarzı.

 Yol Açtığı Sorunlar:

• Düşük ruhsal ve bedensel enerji,
• Düşük yaşam doyumu,
• Odaklanma problemleri,
• Ruhsal rahatsızlık,
• Uykusuzluk,
• Eylemsizlik hali.

AŞIRI DÜŞÜNMEDEN KURTULMANIN YOLLARI

Doç. Dr. Berke Kırıkkanat, aşırı düşünmeden kurtulmanın yollarını ise şu şekilde sıraladı:

Düşüncelerinizi fark edin: Düşünceler üzerine farkındalık, aşırı düşünme alışkanlığını azaltmada ilk basamağı oluşturur. İlgili düşünceleri, ne zaman, nerede ve neye karşı oluşturuyorsunuz?

Bilinçli farkındalık egzersizleriyle; şu an ne düşünüyorsunuz ve bu düşüncenin sizde ne hissettirdiğini ve hangi tür davranışlara yol açtığını gözlemleme fırsatı bulabilirsiniz.

Bu düşünceler, gerçek mi? Şu an yaşanılan problem, benim yetilerimle kontrol edebileceğim bir konu mu?

Şu anı geçmişin deneyimleriyle mi yoksa geleceğin kaygılarıyla karşılıyorum? Gibi yardımcı sorularla, yaşanılan süreci gözlemleme, tarif etme ve bir ad koyma söz konusu olabilir. Bilinçli farkındalık egzersizleriyle kendinizle olan iletişiminizi geliştirebilirsiniz.

Yapabileceklerinize odaklanın: Güçlü ve geliştirilmesi gereken yönlerinizi tespit edin. Zihin problemler için sorduğu sorulara yanıt ararken benliğinize ilişkin farkındalığınız ve bilginiz (self-knowledge) yapabileceklerinize odaklanmanızı sağlar. İlgili farkındalık, her şeyi çözebilmenin mümkün olmadığını bireye hatırlatmaktadır.

Düşünme hataları üzerine çalışın: Zihnin söylediklerinin gerçeklik payı var mı? Bu düşüncelerin bir faydası var mı? Zararları neler? Bu durumun başka bir açıklaması olabilir mi? Gibi yardımcı sorular, bunların yalnızca düşünce olduğuna dair farkındalığı artırır. Ya daha kötü olursa? gibi felaketleştirici senaryolar, Geçen sınavda yapamadım, şimdi de yapamam gibi aşırı genellemeler, “Kusursuz olmalıyım. Olamazsam biterim” gibi yap hep ya hiç düşünme hataları üzerine çalışma ve alternatif rasyonel düşünme biçimleri geliştirme, aşırı düşünme alışkanlığını azaltabilir.

Dikkat Dağıtıcı Egzersizler Yapın: Düşüncelerden kurtulmak veya bastırmak yerine dikkat dağıtıcı egzersizlere başvurulabilir. Bunlar arasında bireyin hoşuna giden aktivitelere / hobilere yönelmesi, etrafındaki bir nesneyi 5 duyu organıyla, “Nasıl görünüyor, nasıl kokuyor, sesi nasıl, yumuşak mı, tadı var mı gibi sorularla tanımlamaya çalışması, hoşuna giden bir yeri hayal etmesi ve o hayali 5 duyu organıyla deneyimlemesi gibi egzersizler destekleyici rol oynar. Kurtulmak yerine önce gözlemleme, tanıma ve düşüncenin yarattığı duyguyu kabullenme (Bu bir kaygı, bu bir öfke gibi) aşırı düşünme ile başa çıkmada önemli bir basamaktır.

Kusursuz Olmadığınızı Kabullenin: Hataya, tüm olasılıklara açık olmak, psikolojik esnekliği beraberinde getirir. Hayatın her alanını kontrol etmenin mümkün olmadığını kabullenmek belirsizliğe karşı tahammülü arttırır. Kendimizi suçlamadan hata yaptığımızda kendimizi affedebilme aşırı düşünme girdabına düşmemizi engelleyebilir.

Destekleyici Bir Çevreye Sahip Olmak: Duygular ve düşünceler bulaşıcı olduğundan çevremizdekilerin kaygılı ve olumsuz sözlerini beynimiz gerçeklik olarak algılayabilir. Bu bağlamda aşırı düşünme eğilimini tetikleyebilecek kişilerle ilişkileri sınırlı tutmak yardımcı olabilir.